Effektives Gewichtsmanagement: langfristige Strategien ohne Verzicht

Um erfolgreich und dauerhaft abzunehmen, braucht es vor allem die Bereitschaft, das eigene Handeln auf den Prüfstand zu stellen und Veränderungen herbeizuführen, die langfristig alte eingefahrene Gewohnheiten ersetzen.

Die Gewichtsreduktion geht nicht von heute auf morgen, sondern sie ist ein Prozess, der – langsam angestoßen – nach und nach zu Änderungen führt.

Das Körpergewicht richtig einordnen

Bevor man eine Gewichtsreduktion in Angriff nimmt, ist es entscheidend, sein Körpergewicht richtig zu bewerten. Der Body-Mass-Index (BMI) bietet hier einen ersten Anhaltspunkt. Ein BMI von 30 kg/m² oder mehr weist auf Adipositas (krankhaftes Übergewicht) hin, während ein Wert von 25 bis 29,9 kg/m² lediglich Übergewicht signalisiert. Letzteres stellt als solches kein Gesundheitsrisiko dar. Gesellen sich allerdings andere Gesundheitsprobleme wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus oder Fettstoffwechselstörungen dazu, sollte auch hier eine Gewichtsnormalisierung das Ziel sein.

Der BMI ist allerdings nur ein Richtwert und sollte durch weitere Faktoren wie die Fettverteilung, gemessen am Taillenumfang, ergänzt werden (Waist-to-Hight-Ration oder Waist-to-Hip-Ration).

Strategien zur Gewichtsabnahme

In der Regel entstehen Übergewicht und Adipositas durch eine langfristig positive Energiebilanz. Das bedeutet, dass die Energieaufnahme den Energieverbrauch übersteigt. Eine erfolgreiche Gewichtsreduktion beginnt daher mit einer Anpassung der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten.

Eine regelmäßige und kalorienreduzierte Kost bildet die (Gesunde Ernährung). Der Schlüssel liegt in der richtigen Kombination der Lebensmittelgruppen zueinander und einer vielfältigen Ernährung, ohne dabei einen Kalorienüberschuss zu erzeugen. Auf einzelne Lebensmittel oder gar ganze Lebensmittelgruppen vollständig zu verzichten, ist dabei weder nötig noch sinnvoll. Denn hierbei ist das Risiko einer unzureichenden Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen durchaus gegeben.

Das Tellermodell

Um die Portionsgrößen und damit die Zusammensetzung einer Mahlzeit richtig abschätzen zu können, hat sich das so genannte Tellermodell bewährt. Danach nimmt Gemüse (Salat, Rohkost, gegartes Gemüse) die Hälfte des Tellers ein, Eiweiß- und Kohlenhydratlieferanten je ein Viertel.

Ebenso spielt die Getränkewahl eine wichtige Rolle: die beste Alternative sind kalorienfreie, ungesüßte Getränke wie Wasser, Früchte- oder Kräutertee. Gesüßte oder gezuckerte Getränke sind wie Süßigkeiten zu behandeln und sollten demnach eher die Ausnahme statt die Regel sein.

Regelmäßige Mahlzeiten mit einer gemüse-, eiweiß- und ballaststoffbetonten Ernährung fördern das Sättigungsgefühl und liefern langanhaltende Energie. Wer nun noch die altbekannte Regel „gut gekaut, ist halbverdaut“ befolgt, unterstützt seinen Körper wesentlich beim richtigen Gewichtsmanagement. Letzteres ist im Hinblick auf die „To-Go-Mentalität“ sogar wichtiger denn je.

Energieverbrauch erhöhen

Gleichzeitig kann regelmäßige Alltagsbewegung und die eine oder andere Sporteinheit in der Woche den Energieverbrauch steigern. Das verbessert auch die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Das Ziel sollte sein, täglich Bewegung zu integrieren, sei es durch Spaziergänge, Radfahren oder spezielle Trainingsprogramme.

Wer vor allem einer sitzenden Tätigkeit nachgeht, tut gut daran, in jeder Stunde ein paar „bewegte“ Minuten einzubauen, sei es beim Telefonieren im Raum umherzugehen, die Treppe, statt den Aufzug zu benutzen oder Kollegen im anderen Stockwerk persönlich zu besuchen, statt anzurufen.

Langfristige Perspektiven

Erfolgreich und bleibend wird eine Gewichtsreduktion dann, wenn sie als dauerhafte Umstellung der Lebensweise verstanden wird. Es geht nicht um kurzfristige Diäten, sondern um eine nachhaltige Veränderung der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten. Ein bewusster Umgang mit Nahrung und die regelmäßige Reflexion der eigenen Gewohnheiten sind dabei unerlässlich.

Durch das Zusammenspiel dieser Faktoren kann nicht nur Gewicht effektiv reduziert, sondern auch die Lebensqualität nachhaltig verbessert werden.

Zum Abnehmkurs des Instituts für Ernährungsmedizin

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